女性のための健康コラム

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アンチエイジング栄養学（３） 3.たんぱく質 たんぱく質は、筋肉や、内臓、皮膚、髪の毛などを構成している主成分です。また、栄養素の代謝、消化吸収などの体内の調節機能などに関係するホルモン、免疫、血液中の物質輸送などにも深く関わっています。たんぱく質は、約20種のアミノ酸が結合してできています。アミノ酸だけで構成されているたんぱく質を単純たんぱく質、アミノ酸以外の物質を含むものを複合たんぱく質といいます。 　約20種のアミノ酸のうち体内で合成できるものもありますが、体内では合成できない約8種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸といい、食物から摂取する必要があります。必須アミノ酸のうち、1種類でも足りないものがあると、体に必要なたんぱく質を合成できませんので、多種類の食品を摂り、アミン酸のバランスがとれるように心がけましょう。 　一般的に卵や魚肉や肉類などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいますが、食べ過ぎると、カロリーオーバーや、脂質過多などが気になってきます。植物性タンパク質にはアミノ酸が１、２種類不足しがちなので、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせて食べるようにすると、栄養素のバランスが良くなります。 　体内のたんぱく質は、合成と分解を繰り返し、絶え間なく新しいものに作りかえられています。成人は体重１キログラムあたり1日に３グラムものたんぱく質が新しく合成されるので、特に中年以降は張りのある肌、健康的な体を保つためにも、不足しないようきちんとタンパク質を摂りましょう。 　成人男子の1日のタンパク質所要量は約70グラム　成人女子は約60グラムとなります。かつおの刺身1人分には約25グラム、さば1切れには約15グラム、豚ヒレ肉１人分には約20グラム、卵１個には約6グラム、ごはん１膳には約４グラムのタンパク質が含まれています。 　疲労回復や、老化防止、体力増強などに役立ち、いろいろなドリンクやサプリメントなどにも利用されている、タンパク質、アミノ酸ですがその種類により、働きも違ってくるので、自分の目的にあったものを食品から摂取するようにすると良いでしょう。 代表的なものをご紹介します。 コラーゲン 動物の骨や皮に多く含まれていて、手羽先、すじ肉、スペアリブ、カレイ、フカヒレなどに含まれる。細胞と細胞を結合して皮膚の老化を防いだり、皮膚の細胞をみずみずしく保つ働きをしてくれます。骨の組織にカルシウムが定着するのを促して、骨を丈夫にしてくれる働きもあります。しわやしみ、骨粗しょう症が気になる人は積極的に摂るようにしましょう。 タウリン 貝類やたこ、かに、いかなどの魚介類に含まれています。タウリンには交感神経の働きを抑制する働きがあるので、血圧を下げ、脳卒中、心臓病を防いでくれます。肝臓の解毒作用も強化してくれます。血圧、血糖値の値が気になる人、肝臓の疲れが気になる人は心がけて食べるようにしましょう。 グルタミン酸 大豆、アーモンド、ごま、海藻などに含まれています。グルタミン酸には脳の機能を高める作用があります。気分がはれないときや、疲れているときの症状改善に効きます。 アスパラギン酸 アスパラガスや豆類、肉類などに含まれます。アスパラガスから発見されたアミノ酸で、疲労に対する抵抗力を高めるので、疲れやすかったり、すぐに息が切れてしまうと感じた時に積極的に食べるようにしましょう。

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